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  • 军报记者:超全兵哥版“健身教程”,快收藏!

    2019-08-17 07:09 来源:军报记者 浏览:693

    超全兵哥版“健身教程”,快收藏!

    军报记者 昨天


    立秋以来不少人以“贴秋膘”为由胃口大开吃可以,但是健身可不能停哟~在野外驻训场上的陆军边海防学院乌鲁木齐校区学员特制作了一部“健身秘笈”让你高效燃脂拥有完美身材人鱼线、马甲线、背肌……通通小case


    训练开始!

    你准备好了吗?

    ↓↓↓


    第一章  背肌篇


    1 宽距引体向上



    动作要领:主要针对背阔肌的训练,增加背阔肌宽度。手臂二头肌辅助发力,向上拉起时,注意肩胛骨内收,腰部稳定身体,下肢放松。


    2窄距引体向上



    动作要领:主要针对背阔肌的训练,增加背阔肌厚度。手臂二头肌、胸肌辅助发力,动作要领与宽距引体向上一致。


    第二章  肱二、肱三头肌


    1正握引体向上



    动作要领:主要针对肱二头肌、小臂的训练。在向上拉至最高点时,感受肱二头肌的顶峰收缩,最好可以控制收缩维持1-2秒,给予肱二头肌最大的刺激。注意核心收紧,下肢放松。


    2臂屈伸



    动作要领:针对肱三头肌的训练。注意手肘部运动轨迹,重心后移,感受肌肉的收缩。


    第三章  胸肌


    1标准俯卧撑



    动作要领:注意手相对胸肌的位置,避免手的位置在肩部下面。上下运动维持肩部稳定,手肘在撑起时不要锁死,感受到胸肌的发力,动作过程切勿太快,保持整个身体稳定。


    2偏重俯卧撑



    动作要领:提高对胸肌的刺激强度,抬起与发力侧相对位置的腿部,使重心偏向发力侧胸肌,其他动作要领与俯卧撑一致。


    3双杠臂屈伸



    动作要领:针对肱三头肌和下胸肌的训练。手肘相对身体前后下放撑起时,对肱三头肌的训练强度更大,休息下放和撑起过程中肱三头肌持续发力,动作不宜太快,感受撑起肌肉的收紧感,动作过程不要前后摆动。


    第四章  腹肌


    1悬垂举腿



    动作要领:主要针对下腹部、腰部的训练。上肢控制身体,向上抬腿时,收紧腹部,注意腹部的发力感。下放时注意腰部和腹部协同控制稳定身体,切勿依靠摆动借力抬腿。


    2交替摸脚跟



    动作要领:主要针对腹部两侧的训练。这个动作是在腹部收紧后并保持稳定,左右侧腹发力扭动身体交替摸脚跟,核心训练注意控制好呼吸的节奏与动作配合。


    390度卷腹



    动作要领:针对中上腹部的训练。小腿与大腿呈90度,大腿与上身呈90度,向上卷腹时动作要慢,充分感受腹部的发力与收缩,控制身体下放,增加肌肉发力中运动长度与时间,给予腹部更大的刺激。


    4交替两头起



    动作要领:针对整体腹肌的综合训练。上身的卷腹配合下身收腿收腹。使腹部肌肉在处于一定收缩强度的基础上进行更强的收缩运动,注意呼吸配合动作,并注重发力感。


    第五章  大腿肌群


    1标准深蹲



    动作要领:针对大腿前侧股四头肌以及臀部的训练。下蹲的深度低于大腿平行地面时,臀部发力更加明显,下蹲时注意膝关节运动方向与脚尖方向一致,重心向后移动,保持整个深蹲过程重量集中刺激大腿和臀部,减少对膝关节压力。上身保持正直,收紧腰腹。


    2并腿深蹲



    动作要领:针对大腿后侧股二头肌的训练。运动过程中感受并找到股二头肌的发力感是难点,控制好重心,其他动作要领与深蹲一致。


    箭步蹲



    动作要领:针对大腿前侧股四头肌的训练。箭步蹲增加了对单腿的重量刺激,两腿前后分开适当的距离,下蹲时,前后大腿均和地面呈90度,上体保持正直。


     看到兵哥哥强壮的肌肉 

    小伙伴们

    你是否心动了? 

    一起打卡练起来 

    努力遇到更好的自己!

    军报记者微信发布


    作者:孙溢伟、安杰;

    编辑:王云苗;

    编审:任旭;

    投稿邮箱:jfjbwx@163.com;

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