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  • 军报记者 :超全“热身放松秘笈”,拿走不谢!

    2019-08-21 20:58 来源:军报记者 浏览:705

    超全“热身放松秘笈”,拿走不谢!

    军报记者 今天


    你跑步吗?

    跑步之前做热身吗?

    跑步之后做放松吗?


    陆军边海防学院乌鲁木齐校区学员

    特制作了一套热身放松的“秘笈”

    让你保护好身体的同时

    又能强健体魄


    训练开始!

    你准备好了吗?


    第一部分 跑前热身运动


    1 原地热身运动


    ▲ 大字伸展 

    动作要领:两脚开立,比肩略宽,两臂侧平举。向下俯身,用右手触左脚,起身还原,再俯身,左手触右脚。


    ▲ 站姿髋外展

    动作要领:屈膝90°抬腿,左右腿分别做向外和向内绕环运动。


     原地高抬腿

    动作要领:跑步时大腿尽量抬高到与地面平行,前脚掌着地,腰腹收紧,目视前方,两臂前后快速摆动。


     单脚支撑摸脚跟

    动作要领:针对踝关节的稳定性训练,增强脚踝周围肌肉强度,防止扭伤。


     双脚快速交替点地

    动作要领:胯部、大腿协作发力快速交替点地。


     展腹跳

    动作要领:双脚跳起后,双手双腿向后伸展,下落时注意深蹲缓冲对膝关节的压力。


     收腹跳

    动作要领:双脚跳起后,提腿收腹,双手向前触碰小腿,下落时注意深蹲缓冲对膝关节的压力。



    2前进热身运动


     勾腿跑

    动作要领:保持上半身挺直,跑步时脚往后勾,尽量使脚跟碰到臀部。


     大腿前侧拉伸

    动作要领:上体正直两腿跨大步迈开,脚尖向前,重心靠后。


     跨步跑

    动作要领:大跨步向前跃起,活动腿部肌肉,跑步前的适应性训练。


     腿部组合练习

    动作要领:与前侧腿同向的肘部下压,感受大腿内侧拉伸。触地的手肘向外打开伸展,拉伸腰部,而后两腿尽量同时打直,拉伸腿后侧。



    第二部分 跑后拉伸放松


    1站姿拉伸


     腿部后侧拉伸

    动作要领:右(左)腿弯曲,两手扶膝。左(右)腿伸直,勾脚尖,腰背挺直,向下俯身。


     站姿臀部拉伸

    动作要领:将左(右)脚踝关节搭在右(左)腿的膝关节上方,两臂向前平举,上身稍前倾,臀部向后下方坐。


      立姿小腿拉伸

    动作要领:右(左)在前呈弓箭步,左(右)脚脚尖向前,身体做向前、向下的弹振式伸展,左(右)脚跟不离地。


     直立大腿前侧拉伸

    动作要领:上身挺直,双手后抱脚踝向后拉伸,注意双膝并齐。



    2卧姿(低姿)拉伸


     低姿小腿拉伸

    动作要领:呈俯卧撑姿势,一只脚搭在另一只脚上,臀部、腿部用力下压,感受小腿拉伸感,后脚跟尽量向地面触碰。


     弓步拉伸

    动作要领:尽可能拉大膝盖与脚的距离,臀部向下压,重心位于两腿之间,注意保持身体平衡。


     跨栏腿拉伸

    动作要领:右(左)手向前够左(右)脚尖。


     卧姿臀部拉伸

    动作要领:双手向前扶地使重心下压,拉伸臀部肌肉以及放松腰部。


    这套“热身放松秘笈
    你学会了吗?心动不如行动一起练起来吧!


    军报记者微信发布


    作者:安杰、孙溢伟;

    编辑:王云苗;

    编审:任旭;

    投稿邮箱:jfjbwx@163.com;

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